Si ritiene generalmente che l'apporto giornaliero adeguato di magnesio per gli adulti sia di 200-300 mg. La quantità raccomandata di magnesio dal Food and Nutrition Board degli Stati Uniti è 50-70 mg al giorno per i bambini di età inferiore a 1 anno, 150 mg per 1-3 anni, 200 mg per 4-6 anni e 250 mg per 7-10 anni. 350 mg per gli uomini dagli 11 ai 14 anni, 400 mg dai 15 ai 18 anni, 350 mg per quelli di età superiore ai 18 anni, 300 mg per le donne dagli 11 anni fino all'età adulta e 150 mg per la gravidanza e l'allattamento. La Chinese Nutrition Society non ha uno standard per la fornitura di magnesio, ma esiste una linea guida "assunzione sicura e appropriata", che è simile alla quantità raccomandata negli Stati Uniti.
Dopo l'esercizio e in condizioni di temperatura elevata, a causa della perdita di magnesio nel sudore, quando il magnesio sierico diminuisce in modo significativo, il fabbisogno di magnesio è superiore al normale. Quando aumenta l'assunzione di calcio, fosforo, vitamina D e proteine, aumenta anche il fabbisogno di magnesio.
Manifestazioni di carenza di magnesio
Le prime manifestazioni di carenza di magnesio spesso includono anoressia, nausea, vomito, debolezza e apatia. La carenza di magnesio aggravata può avere perdita di memoria, nervosismo, irritabilità, confusione, irritabilità e movimenti simili all'atetosi. In caso di grave carenza di magnesio, possono verificarsi crisi epilettiche. Nella vita quotidiana puoi scegliere cibi con più magnesio; evitare di bere troppo caffè e tè; astenersi dal mangiare pesce, gamberetti, carne e uova che contengono troppo fosforo.
Effetti dell'eccesso di assunzione di magnesio
L'assunzione eccessiva di magnesio è spesso accompagnata da nausea, crampi gastrointestinali e altre reazioni gastrointestinali, letargia, debolezza muscolare, riflessi tendinei del ginocchio deboli e paralisi muscolare; blocco cardiaco completo o arresto cardiaco possono verificarsi in caso di grave carenza di magnesio. Nei casi gravi, consultare immediatamente un medico.
Il magnesio è un elemento essenziale non solo per le piante, ma anche per il corpo umano. Il 60% del magnesio esiste nelle ossa umane sotto forma di fosfato e carbonato e il 28% nei tessuti molli. I globuli rossi contengono anche magnesio. Si può vedere che il magnesio è importante per il corpo umano. Nella nostra vita quotidiana, possiamo integrare l'elemento di magnesio del corpo attraverso l'assorbimento del cibo. L'alga ha il più alto contenuto di magnesio, 460 mg di magnesio per 100 grammi di alga, conosciuta come la "casa del tesoro di magnesio".
Alimenti ricchi di magnesio: cetriolo di mare, nocciole, semi di anguria, abalone, farina d'avena, amaranto, cumino, sesamo nero, semi di girasole, tè mattone, tè verde, tè profumato, pelle di medusa, soia, funghi, riso marino, caffè, cacao in polvere , farina di semi di cotone, farina di arachidi, miglio, gamberetti essiccati, farina di soia.
Alimenti relativamente ricchi di magnesio: pinoli, fagioli verdi, fagiolini, fagioli rossi, funghi, polvere di tofu, alghe, fagioli adzuki, riso nero, funghi, fave, semi di loto, capesante, zenzero, piselli, gigli, noci, burro di arachidi, cereali integrali (come frumento, orzo e avena, ecc.).
Alimenti comuni contenenti magnesio: banane, manzo, pane, mais, pesce e frutti di mare, carne di maiale e la maggior parte delle verdure a foglia verde.
Alimenti con tracce di magnesio: cavoli, melanzane, uova, oli animali e vegetali, gelati, la maggior parte della frutta, zucchero e salsicce, ecc.
Quali sono i segni di un basso contenuto di magnesio?
Spasmi muscolari o crampi
Quando il contenuto di magnesio e calcio nel corpo è sbilanciato, è probabile che si verifichino crampi muscolari. Se hai spesso crampi inspiegabili o crampi senza un intenso esercizio fisico, puoi iniziare a verificare se l'assunzione di alimenti contenenti magnesio è insufficiente, perché magnesio Può aiutare i muscoli a rilassarsi. Quando il magnesio è carente, i muscoli sono soggetti a tensioni eccessive e causano crampi, e le persone moderne (soprattutto i giovani) hanno meno probabilità di essere carenti di calcio. Pertanto, coloro che soffrono spesso di crampi possono prima considerare di integrare il magnesio per migliorare i sintomi.
Disordine del sonno
Ogni anno, milioni di persone in tutto il mondo soffrono di disturbi del sonno. Il magnesio svolge un ruolo chiave nella stabilizzazione del sistema nervoso centrale. Se ti manca il magnesio, il tuo sistema nervoso centrale potrebbe non essere in grado di rilassarsi, il che influirà sulla qualità del sonno. In particolare, gli studi hanno scoperto che il periodo di movimento degli occhi delle persone carenti di magnesio è piuttosto breve durante il sonno. Il periodo di movimento degli occhi è l'inizio del sonno profondo e l'incapacità di entrare normalmente nel periodo di movimento degli occhi ridurrà il tempo del sonno profondo e aumenterà la probabilità di risveglio, riducendo notevolmente la qualità del sonno.
Affamato di cioccolato
Il cioccolato fondente contiene molto magnesio e circa quattro pezzi di cioccolato fondente possono integrare gli ioni di magnesio di base necessari per un giorno; Quando brami il cioccolato per ragioni sconosciute, potrebbe essere un segnale di avvertimento dal tuo corpo, che ti dice che c'è una mancanza di magnesio nel tuo corpo!
Ansia
Il magnesio è il minerale più importante che può aiutarti a rilassarti. Se provi ansia e panico inspiegabilmente, questo potrebbe essere un sintomo precoce che il tuo sistema nervoso centrale è affetto da carenza di magnesio. Quando provi ansia incontrollabile e umore basso, provare un integratore giornaliero di magnesio di 200 mg può aiutarti a sentirti molto più rilassato.
Ipertensione
Alcune persone non riescono a capire perché soffrono di ipertensione. Le loro abitudini alimentari e le routine quotidiane sono abbastanza normali e sane. Non dovrebbero essere nel gruppo a rischio di ipertensione. A questo punto, puoi considerare se i sintomi sono causati da carenza di magnesio. Il magnesio può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi e rilassarsi. Se il contenuto di magnesio nel corpo è insufficiente, può causare tensione eccessiva e difficoltà nella dilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente aumento della pressione sanguigna. Allo stesso tempo, la carenza di magnesio può anche causare uno squilibrio elettrolitico nel corpo. Uno squilibrio può anche causare ipertensione.
Aritmia
L'aritmia è una malattia comune nelle persone moderne. Di solito, dopo che si verifica un'aritmia, vengono assunti farmaci per controllarla. Tuttavia, in realtà, l'aritmia di alcune persone è dovuta alla carenza di magnesio; il normale funzionamento del muscolo cardiaco richiede una grande quantità di ioni di magnesio. Se si Carenza di magnesio nel miocardio, il miocardio non sarà in grado di contrarsi normalmente, causando aritmia.
Stitichezza
Se sei spesso stitico, questo potrebbe anche essere un segno di carenza di magnesio, poiché la carenza di magnesio può rendere l'intestino spesso in uno stato di tensione, rendendo più difficile il passaggio delle scorie corporee attraverso l'intestino; l'integrazione di magnesio può aiutare a rilassare l'intestino, permettendoti di La peristalsi intestinale del corpo è più regolare, in modo da poter avere movimenti intestinali regolari; gli ioni di magnesio possono anche aiutare l'acqua a entrare nel tratto intestinale, ammorbidire le feci e rendere più agevole il movimento intestinale.
Come aumenti il magnesio nel tuo corpo?
Il modo più diretto per integrare è mangiare più alimenti contenenti magnesio. Nella vita quotidiana puoi scegliere cibi che contengono più magnesio; le principali fonti naturali di magnesio sono gli alimenti vegetali, come le noci (tra cui: semi di zucca, cacao, sesamo, ecc.), le verdure a foglia (ricche di verdure verdi)), i fagioli (come soia, fagioli rossi, fagioli neri, ecc. .), cereali integrali, ecc. sono relativamente ricchi, evitare di bere troppo caffè e tè; non mangiare pesce, gamberetti, carne e uova che contengono troppo fosforo.
Tuttavia, le abitudini alimentari delle persone moderne non sono buone e potrebbe non essere facile assumere abbastanza magnesio modificando la dieta. In questo momento, puoi prendere in considerazione la scelta di ulteriori alimenti salutari contenenti magnesio da integrare: puoi considerare che il magnesio malato, il citrato di magnesio o il magnesio chelato da amminoacidi animali e vegetali integreranno le tue esigenze, che avranno un tasso di assorbimento più elevato e un effetto migliore rispetto al tradizionale ossido di magnesio.
